
ランニングしても、なかなか体重が落ちません。5ヶ月で10㎏落としたいです。
年齢を重ねると、ランニングを頑張ってもなかなか痩せないですよね。
人間は、30代になると基礎代謝が落ちるため、痩せにくくなるのは当然です。
でももし、40代でも、ランニングで痩せるコツがあれば、知りたいと思いませんか?



わたしは、36歳の時、5か月で14キロのダイエットに成功しました。
そこでこの記事は、ムリせず体重を落とす10つの習慣をお伝えします。
この記事を読むことで、体重が落ちて、ランニングが楽しくなるでしょう。


<プロフィール>
- 2014年から朝ランニング
- 2020年3月からAudible
- 5か月14キロダイエット成功
- SEO検定1級合格
実績&資格(クリックで開く)








モチベーションを保つこと【ランニングで痩せるコツ】


わたしは、36歳の時、5か月で、14キロのダイエットに成功しました。
ランニングを中心に、無理なダイエットはしてないです。お酒も飲んでました。
痩せようと思ったきっかけは、結婚式が、5か月後に控えていたから。70キロまで太ってしまい、56キロまで落としました。



ランニングで痩せたので、リバウンドもしてないです。2022年でも、56キロを維持してます。
ランニングで痩せるコツは「いかにモチベーションを保つか」です。
なぜなら、モチベーションがさがるとリバウンドするから。
モチベーションが下がると、ランニング回数が減ります。また、食事量も変わらないので、リバウンドするロジックです。
なので、ランニングのモチベーションをあげることと「+α」の方法で、14キロ痩せることも可能です。
5ヶ月で14キロ痩せた10つの習慣【実体験】


5カ月で14キロ痩せた、10つの習慣はこちら。
- ランニングフォームを見直す
- 小さく始める
- 毎日、体重を測る
- ランニングコースを3つ用意
- 週1回、10分筋トレ
- 甘い飲み物&お菓子を食べない
- 朝食を抜く
- 苦痛を避ける
- 楽しみをつくる
- ランニンググッズを買う
順番に解説します。
ランニングフォームを見直す
ランニングフォームを見直すことで、足の負担を減らせます。
結果、ケガを防ぎ、ランニングが習慣化します。習慣化すると、痩せやすい体質に変わります。


ランニングをやめた理由の1位はケガです。



もしランニングが大好きでも、足が痛くなっては走れません。
正しいランニングフォームを身につければ、ケガする確率が低下するので、ランニングが習慣化しやすいです。
また、ランニング後のケアも、ケガを防ぐコツです。
ランニングを継続していると、知らずに疲労が蓄積されています。
以下記事では、足、膝の疲労を回復するグッズを紹介しております。
小さく始める
ランニングは、小さく始めることがおすすめ。
なぜなら、目標が高いと、モチベーションが下がり、挫折しやすいからです。
たとえば「毎週10kmランニング」。頑張れば走れる距離ですが、毎回走るのはしんどいですね。
結果、モチベーションが保てなくなります。



有酸素運動は、15分でOKです。
目標は極限まで下げる
- きつかったら歩いてもOK
- 週末だけで良し!
- 歩く速さでOK!
重要なのは、目標を拡大していくこと。
たとえば「10分走ったら次は15分」など。
「痛みなくして成長なし」です。
毎日、体重を測る
毎日体重を測ることは、ダイエットで重要です。
なぜなら、走る理由ができるからです。
ランニングって、走り始めるまでがツライですよね。
そんな時は、体重計にのり、神にゆだねましょう。
ランニング前に、体重を測る効果
- 痩せていたら嬉しい
- 体重が増えていたら「走らなきゃ」にマインド変化
体重計に乗ることで、危機感からランニングの回数が増えます。
「今日ランニングめんどくさいな~」から「うわ…2キロ増えとるやん…走らなきゃ!」と、自然にモチベーションがあがります。
結果、習慣化につながるので、ダイエットが進みます。
ランニングコースを3つ用意
ランニングコースを3つ用意すると、新鮮な気持ちでランニングができます。
毎日、同じ通勤は飽きます。でも、ときどき道を変えると、新しい発見があり、楽しいです。
ランニングも同じで、その日の気分でコースを変えると、モチベーションを保ちやすいです。



走りたくない日でも、走ろうとするので、ダイエットが進みます。
ランニングコースを複数作る方法は3つあります。
- いつもの逆コースを走る
- 目的地を変える
- 時間で区切る
おすすめは、時間を区切り、自由なコースでランニングすること。



15分走ったら、折り返すだけで、新しいランニングコースの誕生です。
余談ですが、旅行先でランニングすること、かなりおすすめです。
なぜなら、生涯で一度しか経験できないことだからです。



旅行の価値を、高めることができます。
瀬戸内ランニング(海沿いを走る)をしたときは、楽しかったです。
旅行中はたくさん食べます。だからダイエットもできて、旅だけの景色も見れて、一石二鳥です。
週1回、10分筋トレ
週1回、10分筋トレをすることで、ダイエットが進みます。
なぜなら、筋肉量が増えることで、脂肪燃焼効果が高まるからです。



わたしは、毎週1回、15分だけ筋トレを実践してました。
筋トレメニュー(週1回)
- コロコロローラー30回
- ダンベル30回
- 腹筋30回



腹筋50回もできない!コロコロローラーなんて、ムリムリ…
こんな人には「ゆらころん」がオススメ!
ゆらころんなら、テレビを見ながら腹筋ができます。
腹筋を鍛えてランニングすると、腹回りの肉が落ちやすいのでおすすめです。
甘い飲み物&お菓子を食べない
本気で痩せたいなら、甘い飲み物&お菓子は卒業しましょう。
なぜなら、ランニングをムダにする、恐ろしい物だから。
ランニングをしているのに太る理由は、気軽に食べてるお菓子が要因です。甘い飲み物も。



ランニングしているのに太る原因は、ランニングした安心感から、お菓子を食べることです。
商品名 | カロリー |
---|---|
プリングルズサワークリーム&オニオン | 598kcal |
ピザポテト | 554kcal |
芋けんぴ | 467kcal |
きのこの山 | 417kcal |
パイの実 | 398kcal |
ブラックサンダー | 246kcal |
ミヤタのヤングドーナツ | 195kcal |
チョコパイ | 161kcal |
アルフォート | 53kcal |
カントリーマアム | 48kcal |


たとえば、セブンイレブンのサックサクメロンパンは、353kcalあります。
ランニング時間 | 時速 | 体重 | 消費カロリー |
---|---|---|---|
30分 | 8.0km | 50キロ | 210kcal |
60分 | 8.0km | 50キロ | 420kcal |
90分 | 8.0km | 50キロ | 630kcal |
120分 | 8.0km | 50キロ | 840kcal |
メロンパン1つで、60分のランニングに相当します。
お菓子を食べないだけで、ダイエットが加速します。節約にもなります。
朝食を抜く
朝食を抜いてランニングすると、身体が脂肪からエネルギーを使うので、ダイエットが進みます。



朝ごはん抜きとか、ムリです。
朝食は、抜ける時だけでOK。
おすすめは、リンゴやゆで卵を用意しておくこと。



「食べてはいけないストレス」から解放されます。
朝食を抜くメリット
- 朝の60分が確保でき、ランニングや筋トレできる
- 胃袋が小さくなる
- 食費が浮く
- 内蔵が休まる
- 16時間断食が行いやすい
ダイエットに有効な16時間断食。朝食を抜くと簡単に実践できます。
例えば、夜20時に夕飯を食べて、翌日12時に昼食を食べれば、16時間断食完了です。
苦痛を避ける
ランニングで苦痛に感じること、ありますよね。
ランニングの苦痛
- まだ眠たい
- 暑くてシンドイ
- 寒くて布団から出たくない
これらは、工夫次第で回避できます。
たとえば、夏のランニングは、走る時間を工夫することで、苦痛を回避できます。
また、暑さをやわらげるランニンググッズを購入することで、暑さは回避できます。
冬は、朝起きることがツラいです。寒くてやる気もでませんね。そんなときは、ランニングウェアを着たまま寝てみてください。
人間は、変化を恐れて現状維持する一方、可塑性(かそせい)という性質もあって、少しづつなら変化を受け入れようとします。
ランニングウェアを着て寝たら、朝、脱ぐほうがめんどくさくなります。



ちょっとでも行動しておくことで、次の日のハードルが下がります。
低血圧の人は、早起きが苦手ですよね。ランニングを挫折する方も多いです。
そんな人には、カーテンを自動であける「めざましカーテン」がおすすめ。
太陽の光を利用して、気持ちよく起床できます。
楽しみをつくる
わたしは、2014年からランニングしていますが、2014年以前は、運動してませんでした。
だから、ランニングを始めたときは、つらかったです。



「土曜日だから走らなきゃ…」と気分が沈んでました。
そんなわたしでも、8年ランニングを継続できている理由は、ランニングを楽しむ工夫をしているからです。
Amazonオーディブルとは、聴く読書です。
ランニングしながら、読書ができるので、あたまが良くなり、ついでに痩せまます。
基本料金 | 月額1,500円(税込) |
---|---|
タイトル数 | 12万作品が聴き放題 |
会員特典 | 聴き放題対象外作品が30%オフで購入可能 |
特徴 | 声優が俳優が吹き替えしている 圧倒的な書籍数(45万タイトル) ビジネス書だけでなくエンタメ作品も充実 |
お試し | 初月30日間の無料キャンペーン(聴き放題) |
ランニンググッズを買う
ランニンググッズは、定期的に購入することをおすすめします。
なぜなら、モチベーションが高まるからです。
あたらしい洋服を買ったら、はやく出かけたくなりますよね。
ランニングも同じで、新しいグッズを身につけるだけで、モチベーションが高まります。



もし、身近な人にランニング初心者がいたら、プレゼントすることおすすめです。誕生日プレゼントにどうぞ。
女性目線のプレゼントはこちら。
わたしの奥さんが欲しがっていたランニンググッズです。
ランニングでムリなく痩せる10つの習慣【まとめ】


まとめです。
5カ月で14キロ痩せた、10つの習慣はこちら。
- ランニングフォームを見直す
- 小さく始める
- 毎日、体重を測る
- ランニングコースを3つ用意
- 週1回、10分筋トレ
- 甘い飲み物&お菓子を食べない
- 朝食を抜く
- 苦痛を避ける
- 楽しみをつくる
- ランニンググッズを買う
たったこれだけで、ランニングが習慣化。無理なく14キロ痩せることができました。
いまでは、10kmくらいなら、余裕で走れます。
ダイエットにはこんな名言があります。
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