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10つの習慣【5か月14キロ減】ランニングでムリなく痩せる

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ムリなく痩せる10つの習慣
ランニング5か月で14キロ痩せる
質問

ランニングしても、なかなか体重が落ちません。5ヶ月で10㎏落としたいです。

年齢を重ねると、ランニングを頑張っても痩せないですよね。

人間は、30代になると基礎代謝が落ちるため、痩せにくくなるのは当然です。

でももし、40代でもゴリゴリ痩せるコツがあれば、知りたいと思いませんか?

やたろう

わたしは、36歳の時、5か月で14キロのダイエットに成功しました。

そこでこの記事は、ムリせず体重を落とす10つの習慣をお伝えします。

この記事を読むことで、体重が落ちて、ランニングが楽しくなるでしょう。

この記事を書いている人
プロフィール
筆者のプロフィール画像
体験者:やたろう
  • 2014年からランニング継続
  • 2020年3月からAudible利用
  • 5か月で14キロダイエット成功
  • SEO検定1級合格
14キロ痩せる
ランニング5か月:70キロから56キロへ
2022年8月19日 56キロをキープ
Amazomオーディブル
Audible:2022年3月から利用中
SEO検定1級
SEO検定1級
登場人物
登場人物
この記事でわかること(目次)

モチベーションを維持することが最重要【ランニングで痩せるコツ】

ランナー世論調査2014
RUNNET 2014年ランナー世論調査より抜粋

わたしは、36歳のときに、5か月で14キロのダイエットに成功しました。禁酒、無理な食事制限はなし。

痩せようと思ったきっかけは、結婚式が、5か月後に控えていたから。結婚式5か月前に、70キロまで太ってしまい、56キロまで落としました。

やたろう

ランニングで痩せたので、リバウンドもしてないです。2022年でも、56キロを維持してます。

ランニングで痩せるコツは、ランニングのモチベーションを保つこと。

なぜなら、モチベーションが下がると、走る習慣がなくなり、リバウンドしてしまうからです。

ランニング回数が減ったのに、食事の量変わらないためリバウンドが進みます。

そのため、ランニングのモチベーションを高く保つこと、普段から食事の量に気を配ることで、14キロ痩せることが可能です。

5ヶ月で14キロ痩せた10つの習慣【実体験】

10つの習慣
10つの習慣

5カ月で14キロ痩せた、10つの習慣はこちら。

  1. ランニングフォームを見直す
  2. 小さく始める
  3. 毎日、体重を測る
  4. ランニングコースを3つ用意
  5. 週1回、10分筋トレ
  6. 甘い飲み物&お菓子を食べない
  7. 朝食を抜く
  8. 苦痛を避ける
  9. 楽しみをつくる
  10. ランニンググッズを買う

順番に解説します。

ランニングフォームを見直す

ランニングフォームを見直すことで、足の負担を減らせます。

結果、ケガを防ぎ、ランニングが習慣化します。習慣化すると、痩せやすい体質に変わります。

ランニングをやめた理由の一位はケガ
ランニングをやめた理由の一位はケガ

ランニングをやめた理由の1位はケガです。

ランニングをしていると、膝や足首などに負荷がかかり、それが原因でケガをしてしまうことがあります。

正しいランニングフォームを身につけることで、ケガする確率を減らすことができます。結果的に、ランニングが習慣化します。

小さく始める

ランニングを始めるにあたり、小さな目標を設定することが大切です。なぜなら、高すぎる目標を立てると、モチベーションが下がってしまい、挫折してしまうからです。

たとえば、毎日10キロを走ることを目標にしたら継続できません。失敗体験が続いてしまうため、逆にモチベーションが下がります。

ですから、最初は短い距離から始めることをおすすめします。たとえば、最初の1週間は1キロメートル、次の週には1.5キロメートルと、少しずつ距離を伸ばしていくことで、徐々に慣れていくことができます。

ここがポイント

有酸素運動は、15分でOKです。

目標は極限まで下げる

  1. きつかったら歩いてもOK
  2. 週末だけで良し!
  3. 歩く速さでOK!

ポイントは、目標は、拡大していくこと。たとえば「10分走ったら次は15分」などです。

小さく始めるべきですが、現状維持はNG。「痛みなくして成長なし」です。

毎日、体重を測る

毎日体重を測ることは、ダイエットで重要です。

なぜなら、走る理由ができるからです。

例えば、走りたくない朝に体重を測り、5キロ太っていたら「走らないとマズイ…」にマインドが変わります。

ランニング前に、体重を測る効果

  • 痩せていたら嬉しい
  • 体重が増えていたら「走らなきゃ」にマインド変化

毎日体重計に乗ることで、危機感が生まれ、ランニングの回数が増えます。

「今日ランニングめんどくさいな~」から「うわ…2キロ増えとるやん…走らなきゃ!」と、自然にモチベーションがあがります。

結果、習慣化につながるので、ダイエットが進みます。

ランニングコースを3つ用意

ランニングコースを3つ用意すると、常に新鮮な気持ちでランニングができます。

例えば、毎日、同じ通勤は飽きます。でも、ときどき道を変えると、新しい発見があり、楽しいですよね。

ランニングも同じで、その日の気分でコースを変えると、モチベーションを保ちやすいです。

やたろう

走りたくない日でも、走ろうとするので、ダイエットが進みます。

ランニングコースを作る方法は3つあります。

  1. いつものコースを逆に走る
  2. GoogleMAPで目的地を設定
  3. 時間で区切る

おすすめは、③時間で区切る方法です。

やたろう

15分ランニングしたら、折り返すだけ。

余談ですが、旅行先でランニングすることはかなりおすすめです。なぜなら、生涯で一度しかできないからです。旅行の価値が高まります。

  • 鎌倉海沿いランニング
  • 瀬戸内海沿いをランニング
  • 沖縄海沿いランニング

それに、ダイエットにも良いです。なぜなら、旅行中はたくさん食べるから。ダイエットもでき、しかも旅先だけの素晴らしい景色も楽しむことができます。旅先ランニングは、まさに一石二鳥です。

週1回、10分筋トレ

週1回、10分筋トレをすることで、ダイエットが進みます。

なぜなら、筋肉量が増えることで、脂肪燃焼効果が高まるからです。

やたろう

わたしは、毎週1回、15分だけ筋トレを実践してました。

筋トレメニュー(週1回)

  • コロコロローラー30回
  • ダンベル30回
  • 腹筋30回
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おくさん

腹筋50回もできない!コロコロローラーなんて、ムリムリ…

こんな人には「ゆらころん」がオススメ!

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ゆらころんなら、テレビを見ながら腹筋ができます。

腹筋を鍛えてランニングすると、腹回りの肉が落ちやすいのでおすすめです。

甘い飲み物&お菓子を食べない

本気で痩せたいなら、甘い飲み物&お菓子は卒業しましょう。

なぜなら、ランニングをムダにする恐ろしい食べ物だから。

ランニングをしているのに太る理由は、気軽に食べてる甘いドリンク、お菓子です。

やたろう

ランニングしているのに太る原因は、ランニングした安心感から、お菓子を食べることです。

商品名カロリー
プリングルズサワークリーム&オニオン598kcal
ピザポテト554kcal
芋けんぴ467kcal
きのこの山417kcal
パイの実398kcal
ブラックサンダー246kcal
ミヤタのヤングドーナツ195kcal
チョコパイ161kcal
アルフォート53kcal
カントリーマアム48kcal
お菓子のカロリー一覧
サックサクメロンパン

たとえば、セブンイレブンの「サックサクメロンパン」は、353kcalあります。

ランニング時間時速体重消費カロリー
30分8.0km50キロ210kcal
60分8.0km50キロ420kcal
90分8.0km50キロ630kcal
120分8.0km50キロ840kcal
消費カロリー

メロンパン1つで、60分のランニングに相当します。

ダイエットの原則は、摂取カロリー<消費カロリーです。

お菓子を食べないだけで、ダイエットが加速します。また、節約にもなります。

朝食を抜く

朝食を抜いてランニングすると、身体が脂肪からエネルギーを使うので、ダイエットが進みます。

おくさん

朝ごはん抜きとか、ムリです。

食べたいときは、朝食をたべてもOKです。なぜなら、命にかかわるからです。

我慢して、貧血で倒れたら、元も子もないですよね。入院費が高くつきます。

おすすめは、リンゴやゆで卵を用意しておくこと。

やたろう

「食べてはいけないストレス」から解放されます。

朝食を抜くメリット

  • 朝の60分が確保でき、ランニングや筋トレできる
  • 胃袋が小さくなる
  • 食費が浮く
  • 内蔵が休まる
  • 16時間断食が行いやすい

ダイエットに有効な16時間断食。朝食を抜くと簡単に実践できます。

例えば、夜20時に夕飯を食べて、翌日12時に昼食を食べれば、16時間断食完了です。

苦痛を避ける

ランニングをしていると、苦痛に感じること、ありますよね。

ランニングの苦痛

  • まだ眠たい…
  • 暑くてシンドイ…
  • 寒くて布団から出たくない…

これらの苦痛は、工夫次第で対策できます。

夏のランニング

苦痛といえば、夏のランニングです。

たとえば、夏のランニングは、走る時間を早めることで、苦痛を回避できます。

また、真夏の暑さがツライなら、ランニンググッズで回避できます。

冬のランニング

冬は、朝起きること自体ツラいですよね。そもそも、寒くてやる気でません。

そんなときは、ランニングウェアを着たまま寝てみてください。

ここがポイント

ちょっとでも行動しておくことで、次の日のハードルが下がります。

朝起きれない人

ランニング低血圧の人は、早起きが苦手ですよね。ランニングを挫折する方も多いです。

そんな人には、カーテンを自動であける「めざましカーテン」がおすすめ。

太陽の光を利用して、気持ちよく起床できます。

楽しみをつくる

わたしは、2014年からランニングしていますが、2014年以前は、運動してませんでした。

だから、ランニングを始めたときは、つらかったです。

やたろう

「土曜日だから走らなきゃ…」と気分が沈んでました。

そんなわたしでも、8年ランニングを継続できている理由は、ランニングを楽しむ工夫をしているからです。

こんな”楽しみ”を作ってます

  1. Amazonオーディブルで読書しながらランニング
  2. ランニングコースを複数用意
  3. ランニングした夜は酒を飲んでよし(ご褒美)

Amazonオーディブルとは、聴く読書です。

ランニングしながら、読書ができるので、あたまが良くなり、ついでに痩せまます。

基本料金月額1,500円(税込)
タイトル数12万作品が聴き放題
会員特典聴き放題対象外作品が30%オフで購入可能
特徴声優が俳優が吹き替えしている
圧倒的な書籍数(45万タイトル)
ビジネス書だけでなくエンタメ作品も充実
お試し初月30日間の無料キャンペーン(聴き放題)
Amazonオーディブルの概要

ランニンググッズを買う

ランニンググッズは、定期的に購入することをおすすめします。

なぜなら、モチベーションが高まるからです。

例えば、新しい洋服を買ったら、その服を着て出かけたいですよね。ランニングも同じで、新しいグッズを身につけるだけで、モチベーションが高まり、走りたくなります

やたろう

もし、身近な人にランニング初心者がいたら、プレゼントすることおすすめです。誕生日プレゼントにどうぞ。

女性が欲しがるプレゼントはこちら。奥さんが欲しがっていたランニンググッズです。

ランニングでムリなく痩せる10つの習慣【まとめ】

まとめ
まとめ

まとめです。

5カ月で14キロ痩せた、10つの習慣はこちら。

  1. ランニングフォームを見直す
  2. 小さく始める
  3. 毎日、体重を測る
  4. ランニングコースを3つ用意
  5. 週1回、10分筋トレ
  6. 甘い飲み物&お菓子を食べない
  7. 朝食を抜く
  8. 苦痛を避ける
  9. 楽しみをつくる
  10. ランニンググッズを買う

たったこれだけで、ランニングが習慣化。無理なく14キロ痩せることができました。

ダイエットにはこんな名言があります。

3万円の服を買うより、3キロ痩せたほうがオシャレになる

モデルさんがユニクロ着てもブランド服に見えます。太っていたら、ブランド服には見えません。

痩せると、人生が楽しくなります。

50代になっても、スリムパンツで出勤したい人は、ランニングを始めてみませんか?

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この記事でわかること(目次)