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5か月で14キロ減:ムリなく痩せる10つの習慣【ランニングで】

ムリなく痩せる10つの習慣
ランニング5か月で14キロ痩せる
質問

ランニングしても、なかなか体重が落ちません。5ヶ月で10㎏落としたいです。

ランニングを頑張っても2㎏しか痩せず、悩んでいませんか?

人間は、30代になると基礎代謝が落ちるため、痩せにくくなるのは当然です。

でももし、40代でも、ランニングで痩せるコツがあれば、知りたいと思いませんか?

キャベツ太郎

わたしは、36歳の時、5か月で14キロのダイエットに成功しました。

そこでこの記事は、ムリせず体重を落とす10つの習慣をお伝えします。

この記事を読むことで、体重が落ちて、ランニングが楽しくなるでしょう。

サイトの登場人物
この記事を書いている人
14キロ痩せる
14キロダイエット
2022年8月19日 56キロをキープ
この記事でわかること(目次)

モチベーションを保つこと【ランニングで痩せる】

ランナー世論調査2014

わたしは、36歳の時、5か月で、14キロのダイエットに成功しました。

ランニングを中心に、無理なダイエットはしてないです。お酒も飲んでました

痩せようと思ったきっかけは、結婚式が、5か月後に控えていたから。70キロまで太ってしまい、56キロまで落としました。

キャベツ太郎

ランニングで痩せたので、リバウンドもしてないです。2022年でも、56キロを維持してます。

ランニングで痩せるコツは「いかにモチベーションを保つか」です。

なぜなら、モチベーションがさがるとリバウンドするから。

モチベーションが下がると、ランニング回数が減ります。また、食事量も変わらないので、リバウンドするロジックです。

なので、ランニングのモチベーションをあげることと「+α」の方法で、14キロ痩せることも可能です。

5ヶ月で14キロ痩せた10つの習慣【実体験】

10つの習慣
10つの習慣

5カ月で14キロ痩せた、10つの習慣はこちら。

  1. ランニングフォームを見直す
  2. 小さく始める
  3. 毎日、体重を測る
  4. ランニングコースを3つ用意
  5. 週1回、10分筋トレ
  6. 甘い飲み物&お菓子を食べない
  7. 朝食を抜く
  8. 苦痛を避ける
  9. 楽しみをつくる
  10. ランニンググッズを買う

順番に解説します。

ランニングフォームを見直す

ランニングフォームを見直すことで、足の負担を減らせます。

結果、ケガを防ぎ、ランニングが習慣化します。習慣化すると、痩せやすい体質に変わります。

ランニングをやめた理由1位
ランニングをやめた理由1位

ランニングをやめた理由の1位はケガです。

キャベツ太郎

もしランニングが大好きでも、足が痛くなっては走れません。

正しいランニングフォームを身につければ、ケガする確率が低下するので、ランニングが習慣化しやすいです。

また、ランニング後のケアも、ケガを防ぐコツです。

ランニングを継続していると、知らずに疲労が蓄積されています。

以下記事では、足、膝の疲労を回復するグッズを紹介しております。

小さく始める

ランニングは、小さく始めることがおすすめ。

なぜなら、目標が高いと、モチベーションが下がり、挫折しやすいからです。

たとえば「毎週10kmランニング」。頑張れば走れる距離ですが、毎回走るのはしんどいですね。

結果、モチベーションが保てなくなります

ここがポイント

有酸素運動は、15分でOKです。

目標は極限まで下げる

  1. きつかったら歩いてもOK
  2. 週末だけで良し!
  3. 歩く速さでOK!

重要なのは、目標を拡大していくこと。

たとえば「10分走ったら次は15分」など。

「痛みなくして成長なし」です。

毎日、体重を測る

毎日体重を測ることは、ダイエットで重要です。

なぜなら、走る理由ができるからです。

ランニングって、走り始めるまでがツライですよね。

そんな時は、体重計にのり、神にゆだねましょう。

ランニング前に、体重を測る効果

  • 痩せていたら嬉しい
  • 体重が増えていたら「走らなきゃ」にマインド変化

体重計に乗ることで、危機感からランニングの回数が増えます。

「今日ランニングめんどくさいな~」から「うわ…2キロ増えとるやん…走らなきゃ!」と、自然にモチベーションがあがります。

結果、習慣化につながるので、ダイエットが進みます。

ランニングコースを3つ用意

ランニングコースを3つ用意すると、新鮮な気持ちでランニングができます。

毎日、同じ通勤は飽きます。でも、ときどき道を変えると、新しい発見があり、楽しいです。

ランニングも同じで、その日の気分でコースを変えると、モチベーションを保ちやすいです。

キャベツ太郎

走りたくない日でも、走ろうとするので、ダイエットが進みます。

ランニングコースを複数作る方法は3つあります。

  1. いつもの逆コースを走る
  2. 目的地を変える
  3. 時間で区切る

おすすめは、時間を区切り、自由なコースでランニングすること。

キャベツ太郎

15分走ったら、折り返すだけで、新しいランニングコースの誕生です。

余談ですが、旅行先でランニングすること、かなりおすすめです。

なぜなら、生涯で一度しか経験できないことだからです。

ここがポイント

旅行の価値を、高めることができます。

瀬戸内ランニング(海沿いを走る)をしたときは、楽しかったです。

旅行中はたくさん食べます。だからダイエットもできて、旅だけの景色も見れて、一石二鳥です。

週1回、10分筋トレ

週1回、10分筋トレをすることで、ダイエットが進みます。

なぜなら、筋肉量が増えることで、脂肪燃焼効果が高まるからです。

キャベツ太郎

わたしは、毎週1回、15分だけ筋トレを実践してました。

筋トレメニュー(週1回)

  • コロコロローラー30回
  • ダンベル30回
  • 腹筋30回
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おくさん

腹筋50回もできない!コロコロローラーなんて、ムリムリ…

こんな人には「ゆらころん」がオススメ!

ゆらころんなら、テレビを見ながら腹筋ができます。

腹筋を鍛えてランニングすると、腹回りの肉が落ちやすいのでおすすめです。

甘い飲み物&お菓子を食べない

本気で痩せたいなら、甘い飲み物&お菓子は卒業しましょう。

なぜなら、ランニングをムダにする、恐ろしい物だから。

ランニングをしているのに太る理由は、気軽に食べてるお菓子が要因です。甘い飲み物も。

キャベツ太郎

ランニングしているのに太る原因は、ランニングした安心感から、お菓子を食べることです。

商品名カロリー
プリングルズサワークリーム&オニオン598kcal
ピザポテト554kcal
芋けんぴ467kcal
きのこの山417kcal
パイの実398kcal
ブラックサンダー246kcal
ミヤタのヤングドーナツ195kcal
チョコパイ161kcal
アルフォート53kcal
カントリーマアム48kcal
お菓子のカロリー一覧
サックサクメロンパン

たとえば、セブンイレブンのサックサクメロンパンは、353kcalあります。

ランニング時間時速体重消費カロリー
30分8.0km50キロ210kcal
60分8.0km50キロ420kcal
90分8.0km50キロ630kcal
120分8.0km50キロ840kcal
消費カロリー

メロンパン1つで、60分のランニングに相当します。

ダイエットの原則は、摂取カロリー<消費カロリーです。

お菓子を食べないだけで、ダイエットが加速します。節約にもなります。

朝食を抜く

朝食を抜いてランニングすると、身体が脂肪からエネルギーを使うので、ダイエットが進みます。

おくさん

朝ごはん抜きとか、ムリです。

朝食は、抜ける時だけでOK。

おすすめは、リンゴやゆで卵を用意しておくこと。

キャベツ太郎

「食べてはいけないストレス」から解放されます。

朝食を抜くメリット

  • 朝の60分が確保でき、ランニングや筋トレできる
  • 胃袋が小さくなる
  • 食費が浮く
  • 内蔵が休まる
  • 16時間断食が行いやすい

ダイエットに有効な16時間断食。朝食を抜くと簡単に実践できます。

例えば、夜20時に夕飯を食べて、翌日12時に昼食を食べれば、16時間断食完了です。

苦痛を避ける

ランニングで苦痛に感じること、ありますよね。

ランニングの苦痛

  • まだ眠たい
  • 暑くてシンドイ
  • 寒くて布団から出たくない

これらは、工夫次第で回避できます。

たとえば、夏のランニングは、走る時間を工夫することで、苦痛を回避できます。

また、暑さをやわらげるランニンググッズを購入することで、暑さは回避できます。

冬は、朝起きることがツラいです。寒くてやる気もでませんね。そんなときは、ランニングウェアを着たまま寝てみてください。

人間は、変化を恐れて現状維持する一方、可塑性(かそせい)という性質もあって、少しづつなら変化を受け入れようとします。

ランニングウェアを着て寝たら、朝、脱ぐほうがめんどくさくなります。

ここがポイント

ちょっとでも行動しておくことで、次の日のハードルが下がります。

低血圧の人は、早起きが苦手ですよね。ランニングを挫折する方も多いです。

そんな人には、カーテンを自動であける「めざましカーテン」がおすすめ。

太陽の光を利用して、気持ちよく起床できます。

楽しみをつくる

わたしは、2014年からランニングしていますが、2014年以前は、運動してませんでした。

だから、ランニングを始めたときは、つらかったです。

キャベツ太郎

「土曜日だから走らなきゃ…」と気分が沈んでました。

そんなわたしでも、8年ランニングを継続できている理由は、ランニングを楽しむ工夫をしているからです。

こんな”楽しみ”を作ってます

  1. Amazonオーディブルで読書しながらランニング
  2. ランニングコースを複数用意
  3. ランニングした夜は酒を飲んでよし(ご褒美)

Amazonオーディブルとは、聴く読書です。

ランニングしながら、読書ができるので、あたまが良くなり、ついでに痩せまます。

基本料金月額1,500円(税込)
タイトル数12万作品が聴き放題
会員特典聴き放題対象外作品が30%オフで購入可能
特徴声優が俳優が吹き替えしている
圧倒的な書籍数(45万タイトル)
ビジネス書だけでなくエンタメ作品も充実
お試し初月30日間の無料キャンペーン(聴き放題)
Amazonオーディブルの概要

ランニンググッズを買う

ランニンググッズは、定期的に購入することをおすすめします。

なぜなら、モチベーションが高まるからです。

あたらしい洋服を買ったら、はやく出かけたくなりますよね。

ランニングも同じで、新しいグッズを身につけるだけで、モチベーションが高まります。

キャベツ太郎

もし、身近な人にランニング初心者がいたら、プレゼントすることおすすめです。誕生日プレゼントにどうぞ。

女性目線のプレゼントはこちら。

わたしの奥さんが欲しがっていたランニンググッズです。

まとめ【5か月で14キロ減:ランニングでムリなく痩せる10つの習慣】

まとめ
まとめ

まとめです。

5カ月で14キロ痩せた、10つの習慣はこちら。

  1. ランニングフォームを見直す
  2. 小さく始める
  3. 毎日、体重を測る
  4. ランニングコースを3つ用意
  5. 週1回、10分筋トレ
  6. 甘い飲み物&お菓子を食べない
  7. 朝食を抜く
  8. 苦痛を避ける
  9. 楽しみをつくる
  10. ランニンググッズを買う

たったこれだけで、ランニングが習慣化して、無理なく14キロ痩せることができました。

いまでは、10kmくらいなら、余裕で走れます。

ダイエットにはこんな名言があります。

3万円の服を買うより、3キロ痩せたほうがオシャレになる

モデルさんがユニクロ着てもブランド服に見えます。太っていたら、ブランド服には見えないでしょう。

痩せると、人生は楽しくなります。

50代になっても、スリムなパンツで出勤したい人は、ランニング始めてみませんか?

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この記事でわかること(目次)